Health Corner

Top 10 Foods For Strong Bones (English/Urdu)

Bones are the hard-living tissues that give shape to our body and also help in movement. Our body’s skeleton is made up of a total of 206 bones. All bones are set up in a unique manner to make a beautiful shape of the body. If we only assume that having a single boneless from all it will totally disturb the whole body structure. We should care about our bones’ health to get a healthy life. Bones care is very important for all ages so you will feel less fatigue in your daily routine work.

Parents must take care of their children to confirm they are taking an adequate amount of bone-healthy nutrients. In childhood when bones getting grown in size must have nourish properly so that they get healthy bones throughout their life. In case of fracture bone-healthy diet must be used to get well soon. Bone healthy ingredients include Calcium, vitamin D, Vitamin K, Vitamin C, Magnesium, Potassium, and Zinc. These mentioned nutrients must be part of your diet if you want to get a healthy life with healthy bones.

ہڈیاں سخت جان ٹشوز ہیں جو ہمارے جسم کو شکل دیتی ہیں اور حرکت میں بھی مدد کرتی ہیں۔ ہمارے جسم کا ڈھانچہ کل 206 ہڈیوں سے بنا ہے۔ جسم کی خوبصورت شکل بنانے کے لیے تمام ہڈیاں منفرد انداز میں قائم کی گئی ہیں۔ اگر ہم صرف یہ فرض کر لیں کہ تمام میں سے ایک ہڈی کے بغیر ہونا تو پورے جسم کی ساخت کو مکمل طور پر پریشان کر دے گا۔ صحت مند زندگی حاصل کرنے کے لیے ہمیں اپنی ہڈیوں کی صحت کا خیال رکھنا چاہیے۔ ہڈیوں کی دیکھ بھال ہر عمر کے لیے بہت ضروری ہے اس لیے آپ اپنے روزمرہ کے کاموں میں کم تھکاوٹ محسوس کریں گے۔

والدین کو اپنے بچوں کا خیال رکھنا چاہیے تاکہ یہ تصدیق ہو سکے کہ وہ ہڈیوں کے لیے صحت مند غذائی اجزاء کی مناسب مقدار لے رہے ہیں۔ بچپن میں جب ہڈیاں بڑے ہو جاتی ہیں تو ان کی مناسب پرورش ہونی چاہیے تاکہ وہ زندگی بھر صحت مند ہڈیاں حاصل کر سکیں۔ ہڈی ٹوٹنے کی صورت میں جلد صحت یاب ہونے کے لیے صحت مند غذا کا استعمال کرنا چاہیے۔ ہڈیوں کے صحت مند اجزاء میں کیلشیم، وٹامن ڈی، وٹامن کے، وٹامن سی، میگنیشیم، پوٹاشیم اور زنک شامل ہیں۔ اگر آپ صحت مند ہڈیوں کے ساتھ صحت مند زندگی حاصل کرنا چاہتے ہیں تو یہ ذکر کردہ غذائی اجزاء آپ کی خوراک کا حصہ ہونا چاہیے۔

Dairy Products

Research proved that Dairy products are rich in nutrients that are essential for good bone health, including calcium, protein, vitamin D, potassium, phosphorus, and other micronutrients and macronutrients. Studies supporting the beneficial effects of milk or dairy products on bone health show a significant inverse association between dairy food intake and bone turnover markers and a positive association with bone mineral content. Ideally, 3 servings of dairy products per day are the recommended daily intake of nutrients essential for good bone health. (A)

ڈیری پروڈکٹس

تحقیق سے ثابت ہوا کہ ڈیری پروڈکٹس ایسے غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں جو ہڈیوں کی اچھی صحت کے لیے ضروری ہیں، جن میں کیلشیم، پروٹین، وٹامن ڈی، پوٹاشیم، فاسفورس اور دیگر مائیکرو نیوٹرینٹس اور میکرو نیوٹرینٹس شامل ہیں۔ ہڈیوں کی صحت پر دودھ یا دودھ کی مصنوعات کے فائدہ مند اثرات کی حمایت کرنے والے مطالعات ڈیری فوڈ کی مقدار اور ہڈیوں کے ٹرن اوور مارکروں کے درمیان ایک اہم الٹا تعلق اور ہڈیوں کے معدنی مواد کے ساتھ مثبت وابستگی کو ظاہر کرتے ہیں۔ مثالی طور پر، روزانہ ڈیری مصنوعات کی 3 سرونگ ہڈیوں کی اچھی صحت کے لیے ضروری غذائی اجزاء کی روزانہ کی سفارش ہے۔ (ا)

Green leafy vegetables

Green Leafy Vegetables are a rich source of nutrients, high in dietary fiber, low in lipids, and rich in folate, ascorbic acid, vitamin K, Mg, and K. They also carry plenty of phytochemicals such as β-carotene flavonoids. All these constituents are very helpful in maintaining a healthy lifestyle with healthy bones. High vegetable intake produces good beneficial effects on bone. Green leafy vegetables are a rich source of vitamin K1, which is known to have large effects on osteoblasts and osteocalcin (OC) metabolism. (B)

سبز پتوں والی سبزیاں

سبز پتوں والی سبزیاں غذائیت کا بھرپور ذریعہ ہیں، غذائی ریشہ کی زیادہ مقدار، لپڈز کی مقدار کم، اور فولیٹ ascorbic ایسڈ، وٹامن K، Mg، اور K سے بھرپور۔ ان میں β-carotene flavonoids جیسے کافی مقدار میں فائٹو کیمیکل بھی ہوتے ہیں۔ یہ تمام اجزاء صحت مند ہڈیوں کے ساتھ صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھنے میں بہت مددگار ہیں۔ ذریعہ ہیں، جو کہ آسٹیو بلاسٹس اور اوسٹیوکالسن (OC)سبزیوں کا زیادہ استعمال ہڈیوں پر اچھے فائدہ مند اثرات پ میٹابولزم پر بڑے اثرات کے لیے جانا جاتا ہے۔ (ب)

yogurt

Yogurt is part of our diet especially used eat-in breakfast. It is assumed as one of the best healthy things we should include in our diet. Its basic constituents including Vitamin D, B Vitamins, calcium, protein, and probiotics all have good health effects on bones. Experimental results showed that improving yogurt intake could be a valuable public health strategy for maintaining bone health in older adults. According to research Improving yogurt, intake could be a valuable health strategy for maintaining bone health in older adults. (C)

دہی

دہی ہماری غذا کا حصہ ہے خاص طور پر ناشتے میں استعمال کیا جاتا ہے۔ اسے بہترین صحت مند چیزوں میں سے ایک سمجھا جاتا ہے جو ہمیں اپنی خوراک میں شامل کرنا چاہیے۔ اس کے بنیادی اجزاء بشمول وٹامن ڈی، بی وٹامنز، کیلشیم، پروٹین اور پروبائیوٹکس ہڈیوں پر اچھے اثرات مرتب کرتے ہیں۔ تجرباتی نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ دہی کی مقدار کو بہتر بنانا بڑی عمر کے بالغوں میں ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے صحت عامہ کی ایک قابل قدر حکمت عملی ہو سکتی ہے۔ تحقیق کے مطابق دہی کو بہتر بنانا، بڑی عمر کے بالغوں میں ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے اس کا استعمال صحت کی ایک قیمتی حکمت عملی ہو سکتی ہے۔ (سی)

Figs

Fig is considered a healthy food and used eaten as a health-beneficial dry fruit. It helps to protect your body against diseases. Figs help to protect from bone-related diseases. Figs, which are often consumed in their dried form study showed that their constituents are particularly rich in vitamin K, manganese, copper, and phenolic acids which may help to contribute to potential bone-protective effects. (E)

انجیر

انجیر کو صحت بخش غذا سمجھا جاتا ہے اور اسے صحت کے لیے فائدہ مند خشک میوہ کے طور پر کھایا جاتا ہے۔ یہ آپ کے جسم کو بیماریوں سے بچانے میں مدد کرتا ہے۔ انجیر ہڈیوں سے متعلق بیماریوں سے محفوظ رکھنے میں مددگار ہے۔ انجیر، جو اکثر ان کی خشک شکل میں کھائی جاتی ہیں، مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ان کے اجزاء خاص طور پر وٹامن K، مینگنیج، کاپر، اور فینولک ایسڈ سے بھرپور ہوتے ہیں جو ہڈیوں کے ممکنہ حفاظتی اثرات میں حصہ ڈالنے میں مددگار ثابت ہوتے ہیں۔ (ای)

Papaya

Papaya is considered a fruit good for health and is used in a number of medicines to cure diseases. It is enriched with a number of health beneficial nutrients. Research showed that enrichment of fresh-cut papaya enriched with calcium and vitamin D through the application of based sodium alginate edible coatings fulfill 32-50% of the daily requirement of calcium, and an 83.2% of the vitamin D recommended for children of age 2 to 10 years when their bones growing very rapidly. (D)

پپیتا

پپیتا صحت کے لیے اچھا پھل سمجھا جاتا ہے اور اسے بیماریوں کے علاج کے لیے متعدد ادویات میں استعمال کیا جاتا ہے۔ یہ متعدد صحت کے لیے مفید غذائی اجزا سے بھرپور ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ تازہ کٹے ہوئے پپیتے کی افزودگی کیلشیم اور وٹامن ڈی پر مبنی سوڈیم ایلجینیٹ خوردنی کوٹنگز کے استعمال سے روزانہ کیلشیم کی 32-50 فیصد ضرورت پوری ہوتی ہے، اور 2 سال کی عمر کے بچوں کے لیے تجویز کردہ وٹامن ڈی کا 83.2 فیصد۔ 10 سال تک جب ان کی ہڈیاں بہت تیزی سے بڑھتی ہیں۔ (D)

Soybeans

Soybeans are mostly used to eat in Asian countries although it has many health-beneficial constituents. Observations have led to the hypothesis that soybean or soybean isoflavones are a possible alternative option for the prevention of osteoporosis. Randomized controlled studies which used isoflavone extracts or pure genistein reported that soy isoflavones have a mild but significant and independent effect on the maintenance of bone mineral density. So it should be part of our diet for healthy and strong bones. (F)

سویابین

سویابین زیادہ تر ایشیائی ممالک میں کھانے کے لیے استعمال ہوتی ہے حالانکہ اس میں بہت سے صحت کے لیے فائدہ مند اجزاء ہوتے ہیں۔ مشاہدات نے اس مفروضے کو جنم دیا ہے کہ سویا بین یا سویا بین isoflavones آسٹیوپوروسس کی روک تھام کے لیے ممکنہ متبادل آپشن ہیں۔ بے ترتیب کنٹرول شدہ مطالعات جس میں isoflavone کے نچوڑ یا خالص جینسٹین کا استعمال کیا گیا ہے نے رپورٹ کیا کہ سویا isoflavones کا ہڈیوں کے معدنی کثافت کو برقرار رکھنے پر ہلکا لیکن اہم اور آزاد اثر ہوتا ہے۔ اس لیے اسے صحت مند اور مضبوط ہڈیوں کے لیے ہماری خوراک کا حصہ ہونا چاہیے۔ (ف)

Plum

Plum a fruit used in fresh or in dried form is beneficial for bone health as it is rich in vitamin K. It is also used to eat in dried form, as it is more effective in dried form. Experimental studies suggest that dried plums or prunes are the most effective fruit in both preventing and reversing bone loss. A study was made on animals and a 3-month clinical trial was conducted in the laboratories the results showed that dried plum has positive effects on bone indices. The animal data also indicated that dried plum not only protects bone but also reverses bone loss in two separate models of osteopenia. (G)

آلوبخارہ

تازہ یا خشک شکل میں استعمال ہونے والا پھل ہڈیوں کی صحت کے لیے فائدہ مند ہے کیونکہ یہ وٹامن ( کے) سے بھرپور ہوتا ہے۔ اسے خشک شکل میں بھی کھانے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے، کیونکہ یہ خشک شکل میں زیادہ موثر ہوتا ہے۔ تجرباتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ خشک بیر یا کٹائی ہڈیوں کے گرنے کو روکنے اور اس کو ختم کرنے دونوں میں سب سے موثر پھل ہیں۔ جانوروں پر ایک مطالعہ کیا گیا اور لیبارٹریوں میں 3 ماہ کا کلینیکل ٹرائل کیا گیا جس کے نتائج سے معلوم ہوا کہ خشک بیر ہڈیوں کے اشارے پر مثبت اثرات مرتب کرتا ہے۔ جانوروں کے اعداد و شمار نے یہ بھی اشارہ کیا کہ خشک بیر نہ صرف ہڈیوں کی حفاظت کرتا ہے بلکہ آسٹیوپینیا کے دو الگ الگ ماڈلز میں ہڈیوں کے نقصان کو بھی روکتا ہے۔

Grapes

Grapes are one of the most common in use fruit all the time. It has many health-beneficial constituents including flavonoids as well as its antioxidant property helps to protect from many diseases. Its seeds and leaves are even used in a number of medicines. A study indicates that the consumption of grape products may improve calcium utilization and suppress bone turnover, resulting in improvements in bone quality. (H)

انگور

انگور ہر وقت استعمال ہونے والے پھلوں میں سے ایک ہے۔ اس میں بہت سے صحت کے لیے فائدہ مند اجزا ہوتے ہیں جن میں flavonoids کے ساتھ ساتھ اس کی اینٹی آکسیڈنٹ خاصیت بہت سی بیماریوں سے بچانے میں مدد دیتی ہے۔ اس کے بیج اور پتے یہاں تک کہ کئی دوائیوں میں استعمال ہوتے ہیں۔ ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ انگور کی مصنوعات کا استعمال کیلشیم کے استعمال کو بہتر بنا سکتا ہے اور ہڈیوں کے ٹرن اوور کو دبا سکتا ہے، جس کے نتیجے میں ہڈیوں کے معیار میں بہتری آتی ہے۔

Cashew

Cashew a more likely to eat dry fruit every day all around the world. Like other dry fruits, one knows about their healthy constituents. It is very good for bone health one once cashew contains 10 milligrams (mg) of calcium and we all know how much calcium is important for bone health. Moreover, the Study showed that Cashew is a great source of plant-based iron, magnesium, and potassium with a low glycaemic index. Cashews promote bone health and also help in getting stronger bones. (I)

کاجو

کاجو پوری دنیا میں خشک میوہ کھانے کا امکان ہے۔ دوسرے خشک میوہ جات کی طرح ہر کوئی ان کے صحت بخش اجزاء کے بارے میں جانتا ہے۔ یہ ہڈیوں کی صحت کے لیے بہت اچھا ہے جب کاجو میں 10 ملی گرام (ملی گرام) کیلشیم ہوتا ہے اور ہم سب جانتے ہیں کہ ہڈیوں کی صحت کے لیے کتنا کیلشیم ضروری ہے۔ اس کے علاوہ، مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کاجو پودوں پر مبنی آئرن، میگنیشیم اور پوٹاشیم کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے جس میں کم گلیسیمک انڈیکس ہوتا ہے۔ کاجو ہڈیوں کی صحت کو فروغ دیتا ہے اور ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں بھی مدد کرتا ہے۔

References:

  1. https://academic.oup.com/ajcn/article/99/5/1256S/4577510?login=true
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352187220300346
  3. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-017-4049-5
  4. https://www.researchgate.net/profile/Maria-Tapia-13/publication/276404694_Novel_Edible_Coating_of_Fresh-cut_Fruits_Application_to_Prevent_Calcium_and_Vitamin_D_Deficiencies_in_Children/links/55f9eaca08aec948c49970db/Novel-Edible-Coating-of-Fresh-cut-Fruits-Application-to-Prevent-Calcium-and-Vitamin-D-Deficiencies-in-Children.pdf
  5. https://www.taylorfrancis.com/chapters/edit/10.1201/9781315173337-22/dried-fruits-bahram-arjmandi-kelli-george
  6. https://www.researchgate.net/profile/Navin-Sharma-3/publication/304524926_Soybean_constituents_and_their_functional_benefits/links/5772319308ae6219474b1a20/Soybean-constituents-and-their-functional-benefits.pdf
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S156816370900004X
  8. https://academic.oup.com/jn/article/145/2/253/4585700?login=true
  9. https://befitfood.com.au/blogs/health-articles/comparing-nuts

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Back to top button
Close
Close